Suplementacja witamin i minerałów, czyli kiedy i z czym to się je?

Zastanawiasz się, czy Twój organizm potrzebuje dodatkowej porcji witamin i minerałów? Jeżeli:

Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, różnorodna,
jesteś w pełni zdrową osobą,
nie jesteś w ciąży,
nie prowadzisz aktywnego stylu życia

to, co masz na talerzu, powinno dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.

Jeżeli jednak:

nie masz czasu poświęcać uwagi temu, co jesz,
odchudzasz się,
z powodu choroby musiałeś wykluczyć niektóre produkty (np. mleko) lub (np. w przypadku chorób nowotworowych) jesteś niedożywiony,
jesteś w ciąży,
jesteś w okresie menopauzy,
intensywnie trenujesz,

rozważ suplementację. Najlepiej pod okiem lekarza, farmaceuty lub dietetyka. Sprawdzone informacje na temat suplementacji znajdziesz m.in. na stronach Instytutu Żywności i Żywienia.

Niedobór witamin i minerałów a suplementy diety

Pamiętaj, że twój organizm gorzej przyswaja suplementy wytwarzane w laboratoriach. Najlepsze dla Twojego zdrowia będą witaminy i składniki mineralne obecne w zrównoważonej diecie. Jeśli jednak cierpisz na poważny niedobór, suplementacja może okazać się konieczna.

Jeśli przyjmujesz suplementy witaminowo-mineralne bez kontroli, może jednak się okazać, że przekraczasz ich bezpieczne poziomy. Dlatego staraj się najpierw zmodyfikować swoją codzienną dietę. Wprowadź do posiłków więcej warzyw — norma to 400 g/dzień. Nie przesadź natomiast z owocami — zachowaj proporcję ¾ warzyw do ¼ owoców.

Jeśli korzystasz z suplementów, pamiętaj, że nie każde witaminy i minerały powinny być łączone z napojami czy potrawami. Znaczenie ma także to, czy tabletki przyjmujesz przed, czy po posiłku. Zwróć uwagę, czy powinny być popite dużą ilością wody. Zachowaj odstęp, jaki powinien być zachowany między przyjmowaniem leków a suplementów. Przy zakupie danego preparatu bezwzględnie zapoznaj się z ulotką.

Wybieraj preparaty sprawdzone, a najlepiej polecone przez lekarza. Suplementy diety bardzo łatwo wprowadzić na rynek. Przyjmować powinniśmy te, które mają udowodnione działanie.

(Nie)dobrane pary witamin i minerałów. Jak łączyć, a czego unikać?

Witamina D

Z badań wynika, że jako populacja mamy niedobór witaminy D. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wtedy jest znacznie mniej dni słonecznych niż latem i mniej witaminy możemy syntetyzować dzięki słońcu. Dodatkowo spożywamy za mało tłustych ryb.

Z czym łączyć witaminę D, aby była lepiej przyswajalna? Przede wszystkim z tłuszczem, który ułatwia rozpuszczanie tej witaminy. Dodatkowo z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, witaminami A, E i C oraz wapniem.

Witaminy A i E

Witaminy A i E również dobrze rozpuszczają się w tłuszczu. Można je przyjmować w trakcie posiłku. Najlepiej podczas jedzenia sałatki z dodatkiem oliwy, kanapką z masłem, a także z awokado. Witamina A szybciej wchłania się wraz z cynkiem. Cynk znajdziemy np. w migdałach, czy sezamie. Natomiast witamina E lepiej wchłonie się z selenem i witaminą C. Uwaga! Witamina C blokuje przyswajalność selenu.

Witamina B12

Zastanów się nad przyjmowaniem B12, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską. Witaminę B12 możesz przyjmować razem z:

witaminą A,
wapnem,
kwasem foliowym,
potasem.

W walce z niedoborem witaminy B12 pomogą ci również: soczewica, ciecierzyca, banany i orzechy. A także kanapki z masłem i żółtym serem.

Witamina C

Witaminę C połącz z cytrusami, które wspomogą wchłanianie kwasu askorbinowego. Możesz ją przyjmować z witaminami A i E oraz tymi z grupy B. Ale, uwaga! Unikaj łączenia jej z...ogórkiem. Jego enzymy rozkładają witaminę C, ograniczając jej wchłanianie.

A w jakim towarzystwie spożywać składniki mineralne?

Witamina B6 i magnez

Dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 400-420 mg. Dla kobiet natomiast: 310-320 mg. Preparaty z magnezem dostępne są w różnych formach. Najlepiej przyswajalne są organiczne połączenia magnezu, np. mleczan, cytrynian czy asparaginian. Wybierz taki preparat, który zawiera jak największą ilość magnezu w postaci jonowej (kationu). Witamina B6 obecna w preparacie uaktywnia kanały w błonie komórkowej. Dzięki temu suplementowany magnez jest lepiej przyswajalny.

Uwaga kawosze i miłośnicy herbaty: kawa i herbata mają działanie moczopędne. Tym samym mają wpływ na przyspieszone wydalanie magnezu z naszego organizmu.

Żelazo

To składnik, którego suplementację koniecznie skonsultuj z lekarzem. Wchłanianie żelaza ogranicza przyjmowanie go wraz z jedzeniem. A zwłaszcza z mlekiem i innymi produktami nabiałowymi. Lepiej sięgaj po preparaty między posiłkami. I popijaj je … sokiem pomarańczowym. Żelazo "lubi" też kwas foliowy, miedź i witamina C.

Selen

Niedobór selenu prowadzi do obniżenia aktywności tarczycy i zmniejszenia jej wpływu na metabolizm organizmu. Natomiast jego odpowiednia ilość w organizmie zapobiega zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Działa on również pozytywnie na męską płodność i łagodzi objawy menopauzy u kobiet. Selen zmniejsza toksyczność i przyspiesza wydalanie metali ciężkich takich jak: ołów, kadm, arsen, rtęć, tal.

Uważaj, selen bardzo łatwo przedawkować! Przyjmuj go po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Cynk

Cynk uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przydaje się więc w okresie jesienno-zimowym. Wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci oraz prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Co ciekawe, jest niezbędny do odczuwania smaków i zapachów.

Preparaty cynku zażywaj na 1 godzinę przed lub 2 godziny po posiłku. Wchłanianie cynku zaburzają produkty mleczne, produkty bogate w błonnik oraz rośliny strączkowe. Również żelazo zmniejsza wchłanianie cynku. Zachowaj przynajmniej 2 godziny przerwy między przyjmowaniem tych preparatów.

Inne połączenia składników w diecie, na które trzeba uważać

Błonnik a witaminy

Błonnik jest dobry. Witaminy też. Jednak nie idą w parze w nadmiarze. Duża ilość błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczy i węglowodanów, których potrzebują witaminy. To z kolei przekłada się na zaburzenia wchłaniania witamin. Właśnie dlatego błonnika nie powinno łączyć się z preparatami witaminowymi.

Pamiętaj, przyjmując leki, zawsze kieruj się informacjami zawartymi w ulotce. Najlepiej popijaj je wodą niegazowaną. Zrezygnuj z soków, zwłaszcza soku grejpfrutowego.

Podstawowe zasady suplementacji witamin w diecie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy z grupy B oraz witamina C. Przyjmuj je z dużą ilością płynów;
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K przyjmuj podczas posiłku z zawartością tłuszczu. To ułatwi ich prawidłowe wchłanianie;
Suplementy diety przyjmuj regularnie, o tych samych porach dnia, podobnie jak leki;
Probiotyki w postaci suplementów diety przyjmuj na czczo.
Zawsze przed rozpoczęciem suplementacji zapoznaj się z ulotką;
Nigdy nie popijaj suplementów diety kawą lub herbatą, które z zasady zmniejszają wchłanianie cennych wartości odżywczych.